고지혈증에 좋은 음식

오늘은 고지혈증을 관리하는 식사요법과 고지혈증에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

1. 지방 성분

고지혈증에 좋은 음식을 알기 전에 먼저 우리가 먹는 음식의 지방 성분이 어떤 건지 조금 알아둘 필요가 있습니다. 우리가 음식을 통해서 섭취하는 지질에 거의 대부분 99%는 중성지방이라고 생각하시면 됩니다. 한국인 평균을 보게 되면 하루 약 50g의 지방을 식사로 섭취하게 됩니다. 약 250~350mg 정도의 콜레스테롤을 섭취하고 있습니다. 우리가 섭취하고 있는 지방의 대부분은 중성지방이라는 말입니다. 지방은 식물성에도 있지만 동물성 식품에 더 많이 들어있습니다. 또 대게 동물성 식품에는 포화지방산이 많고 식물성 식품에는 불포화 지방산을 많이 함유하고 있습니다. 

2. LDL콜레스테롤 낮추는 식사 요법

고지혈증에 좋은 음식 못지않게 식사요법이 중요합니다. 심장병을 일으키는 주요 위험 인자라고 알려진 LDL 콜레스테롤 이것을 낮추는 식사 요법은 무엇일까요?  LDL 콜레스테롤은 포화지방산이나 트랜스지방산을 많이 섭취하거나 또는 에너지를 과다하게 섭취할수록 높아진다고 되어있습니다. 그렇다면 포화지방산과 트랜스지방산을 줄이고 에너지 과다를 방지하면  LDL 콜레스테롤 상승을 막을 수 있겠구나 생각할 수 있습니다. 

 

 

하지만 이것을 보고 궁금증이 생기실겁니다. 콜레스테롤를 낮추려면 콜레스테롤을 덜 먹어야 하는 거 아닌지에 대한 궁금증입니다. 보통사람의 경우에는 매일 달걀 1개, 당뇨 등 만성질환이 있는 분은 1주일에 달걀 2~3개 정도는 괜찮다는 말이 나오게 되고 이것이 언론을 타게 되고 고지혈증 환자도 콜레스테롤 맘껏 먹어도 된다는 기사가 나가기도 하였습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 필요한 물질이기 때문에 일정량이 우리 몸에 공금이 돼야 합니다. 

 

 

매일 공급이 되는 콜레스테롤에 약 20~30%만이 음식을 통해서 우리가 공급받고 있습니다. 70~80%는 체내 합성으로 공급을 하고 있습니다. 근데 이 콜레스테롤을 체내에 합성할 때는 탄수화물이나 지방과 같은 다른 영양소를 대사 하는 과정에서 나온 산물을 이용하게 됩니다. 따라서 우리 몸에 콜레스테롤의 공급, 혈중 콜레스테롤에 미치는 식사에 영향은 매우 낮다는 것은 이것으로 알 수 있습니다. 또한 식사로 공급한 콜레스테롤은 흡수율은 반 정도밖에 되지 않습니다. 그래서 여러 가지 연구를 살펴보았더니 식이 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 사이에는 뚜렷한 연관 관계가 없다는 것이 알려지게 되었습니다. 사실상 콜레스테롤을 낮추기 위해서 식이 콜레스테롤만 제한하는 것은 크게 효과가 없다는 것이 알려지게 되었습니다. 이런 권고안이 바뀌게 된 것입니다. 

 

 

그러나 여기에도 함정이 있습니다. 너무 과도한 식이 콜레스테롤 섭취는 LDL콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 어떤 식사를 해야 할까요? 첫 번째는 앞서 말씀드렸듯이 포화지방의 섭취를 줄이는 것입니다. 두 번째는 불포화지방산이라 할지라도 과도하게 섭취를 하면 지방은 에너지 효율이 매우 좋아서 에너지 과잉이 됩니다. 따라서 전체 지방량도 적절하게 조절하는 것이 좋습니다. 그렇지만 같은 지방을 섭취할 때는 포화지방보다는 불포화지방으로 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 에너지 과잉이 되면 결과적으로 고지혈증뿐만 아니라 내장비만을 증가시키고 당대사를 안 좋게 하기 때문에 당뇨병, 대사성 질환 이런 위험을 올릴 수 있습니다. 전체적인 에너지가 과잉되지 않게 조절하는 것도 매우 중요합니다. 결론적으로는 적절한 체중조절이 중요하다는 것입니다. 균형 있는 식사를 하는 것이 매우 중요하다는 것입니다.

3. 포화지방이 많이 들어 있는 음식   

고지혈증에 좋은 음식도 중요하지만 피해야하는 음식을 아는 것 역시 중요합니다. 가장 먼저 피해야 하는 음식은 포화지방산이 많은 음식입니다. 포화지방을 줄이기 위해서는 육류를 줄이면 되는 것이 아니냐 또는 고기를 적게 먹으면 되는 것 아니냐라고 생각을 합니다. 케이크, 햄버거, 과자, 아이스크림과 같은 것들에 포화지방이 엄청나게 많이 들어 있습니다. 따라서 식사를 줄이고 간식을 늘이게 되면 더 많은 포화지방산을 섭취하게 된다는 것입니다. 그리고 육류에도 포화지방이 많이 들어 있는 게 맞습니다. 

 

 

육류도 소고기 보다는 돼지고기, 돼지고기보다는 닭고기를 먹는 것이 좋습니다. 특히 콜레스테롤은 육류의 간이나 내장, 알류에 콜레스테롤 함량이 높습니다. 그렇게 때문에 육류를 섭취를 할 때 이런 것들을 피하는 것이 좋습니다. 부위별로 보게 되면 삼겹살이나 목살보다는 앞다리살이나 족발을 섭취하는 것이 좋습니다. 닭 같은 경우에도 닭다리보다는 닭가슴살을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 

 

 

우리가 흔히 좋은 기름이라고 말하는 것은 오메가3, 오메가 6과 같은 다가불포화지방산입니다. 오메가 3은 약으로도 많이 섭취하고 건강기능식품으로도 많이 섭취하고 있습니다. 이런 오메가 3 지방산은 식물성 식품 중에는 들기름이나 아마씨, 호두에 많이 함유되어 있습니다. 오메가 6 지방산 같은 경우에는 여러 식용유 같은 제품들에 많이 함유되어 있습니다. 이런 오메가 3, 오메가 6 불포화 지방산도 무조건 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 그리고 이 둘 사이의 균형을 유지하는 것이 좋습니다. 

 

 

이 오메가3 지방산은 특히 어류에 많이 들어있다고 알고 있고 등 푸른 생선에 많이 들어 있다고 알고 계시는데 꼭 꽁치나 삼치와 같은 등 푸른 생선뿐만 아니라 흰살생선에도 많이 들어있기 때문에 생선을 골고루 많이 드시는 것은 오메가 3 섭취에 매우 좋은 영향을 미치겠습니다. 어패류는 일주일에 1~2회 섭취할 것을 권고합니다. 고지혈증에 좋지 않다는 이유로 지방의 섭취를 줄이고 탄수화물의 섭취량을 늘기게 되면 에너지원으로 쓰고 남은 포도당은 간이나 근육에 저장하게 되고 결국 지방으로 바뀌게 됩니다. 

 

 

그렇게 되면 내장지방이 쌓이게 되고 이런 내장 지방의 축적은 인슐린 저항성, 대사증후군, 당뇨병과 같은 성인병으로 연결되기 때문에 적절한 단백질을 함유한 육류를 현명하게 선택해서 섭취해야 합니다.

 

오늘 포스팅은 지방성분과 LDL콜레스테롤 낮추는 식이요법, 고지혈증에 좋은 음식, 포화지방이 많이 들어 있는 음식 등을 알아보았습니다. 고지혈증 진단을 받고 고민하시는 분들께 도움이 되었으면 합니다. 너무 좋은 음식 나쁜 음식 구분하여 섭취하시지 말고 균형 있는 음식 섭취와 운동을 통한 체중 유지에 중점을 두신다면 고지혈증을 극복할 수 있을 것입니다.